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Jante bem e perca peso!

Comer feito um passarinho nunca mais. Bote na sua cabeça: permitir-se uma refeição decente no fim do dia faz toda a diferença na hora de garantir um
emagrecimento saudável

"Pois é, não está com nada aquela velha história de que ir para a cama com fome extermina quilos extras. Quando você ingere um prato balanceado no jantar, fornece ao organismo o combustível de que precisa para trabalhar como deve durante o sono – nesse período, o metabolismo basal, essencial para as funções vitais, consome em média 500 calorias. Você não leu errado: até dormindo queimamos as benditas! Logo, deixar de nutrir o corpo é uma roubada. “E, pior, inibe a produção do hormônio do crescimento, que também é responsável pela perda de peso, entre outras coisas”, afirma a nutricionista Marcella Amar, da Clínica Essentiale, no Rio de Janeiro.

Tem mais: quando você não ingere o suficiente, seu corpo não repousa bem. E uma noite maldormida custa caro no dia seguinte. Como é paga essa conta? Comendo mais para ter maior aporte de calorias e, assim, suprir o mal-estar e a falta de energia. “Na verdade, alimentar-se direito ao anoitecer favorece até mesmo a adesão à dieta”, garante outra expert no assunto, Cynthia Antonaccio, diretora da Equilibrium, em São Paulo. Isso porque a privação dispara a ansiedade. E aí, mais dia, menos dia -- adivinhe! -- voltam os ataques irrefreáveis à geladeira.

E -- atenção -- para acelerar o emagrecimento, o jantar não deve ser a última refeição do dia. Uma pesquisa publicada no Journal of The American College of Nutrition -- uma prestigiadíssima revista especializada em Nutrição --, revelou que as pessoas que, além do jantar, se deliciaram com uma pequena taça de cereal integral com leite desnatado na ceia perderam mais peso do que aquelas que não consumiram nada antes de dormir. O primeiro grupo também reduziu a incidência de beliscos noturnos. Coloque na cabeça o seguinte: o importante para quem quer perder peso é ingerir menos calorias do que o corpo precisa no geral. Se você não exagerou durante o dia, nada o impede de comer bem à noite – tem muita gente que prefere jantar a almoçar, justamente porque é o momento em que estamos mais relaxados, com a família, e com tempo para curtir uma refeição saborosa. Portanto, é fundamental planejar o que vai botar no prato para distribuir melhor a sua cota calórica ao longo do dia, mesmo que isso signifique ingerir mais calorias no jantar.

Que fique claro: tudo isso não significa passe livre para cair de boca em todo tipo de guloseima. Nada disso. Dê prioridade a alimentos de absorção mais lenta, como vegetais, carboidratos com bons teores de fibras (as versões integrais) e proteínas. Doces, gorduras e produtos refinados à noite, sim, são um pecado, porque incitam a fabricação de insulina, o que favorece o acúmulo de gordura mesmo que você não tenha comido muito durante o dia.

E, para aplacar eventuais dúvidas sobre o que comer no jantar, Cynthia Antonaccio dá cinco idéias sob medida para suas preferências alimentares. Detalhe: todas as sugestões têm acompanhamento saudável e sem nenhum ingrediente engordativo. Confira.

Se seu desejo é comer...

Carne:
- Vá de: 1 peito de frango temperado e assado num cartucho de papel-manteiga, coberto com caldo de legumes, alho-poró fatiado, cenoura ralada, cogumelos, tudo regado com um fio de azeite + ½ xícara de batata cozida com ervas + tomates assados servidos em cima de fatias de rúcula e palmito com 2 colheres (sopa) de molho à base de azeite, aceto balsâmico e ervas.

Massa:
- Vá de: 1 massa de panqueca ou tortilla já pronta (você encontra nos grandes supermercados) recheada com carne moída refogada/peito de frango desfiado/peito de peru + tomate + mussarela light + saladinha verde temperada com molho light.

Comidinha caseira:
- Vá de: 1 omelete feita com 3 claras e 1 gema + cubinhos de tomate + abobrinha + peito de peru + palmito + folhas de manjericão, acompanhada de 3 colheres (sopa) de arroz integral misturada com brócolis.

Algo prático e rápido:
- Vá de: 1 prato grande de sopa de legumes (cenoura, abobrinha, chuchu, e 1 mandioquinha) + 1 fatia de pão integral light com margarina light.

Um prato especial:
- Vá de: 1 filé de salmão ao forno + 1 xícara (chá) shimeji com shoyu refogados em 1 colher (sopa) de margarina light + 3 colheres (sopa) de arroz integral.